Vaut-il mieux consommer des protéines avant ou après l’entraînement ? Si vous fréquentez une salle de sport, vous vous êtes probablement déjà posé cette question. Si, jusqu’à il y a quelques années, ce sujet était source de confusion, aujourd’hui la situation est plus claire, tant en ce qui concerne l’utilité réelle des protéines que leur répartition tout au long de la journée et pendant les heures entourant l’entraînement.
La prise de protéines avant ou après l’entraînement n’est pas toujours nécessaire : voyons dans quels cas elles sont utiles, comment et quand les prendre pour en tirer des bénéfices.
Quand prendre des protéines avant ou après le sport ?
Le principe important à retenir est que la répartition des protéines (le moment de la consommation des protéines) est d’importance secondaire par rapport à l’atteinte de la quantité totale de protéines consommées tout au long de la journée ( besoins en protéines ). Quel que soit votre objectif : que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire, perdre du poids, vous tonifier ou améliorer vos performances à l’entraînement, le moment de la consommation de protéines ne suffit pas à lui seul pour vous aider à atteindre le résultat souhaité.
80 % de vos résultats proviennent de votre entraînement et de votre apport calorique quotidien. Les 20 % restants sont liés au moment de la prise des nutriments, à la supplémentation et à la composition des repas. Autant de facteurs qui influencent positivement votre entraînement et votre apport calorique quotidien, à condition qu’ils soient correctement adaptés.
C’est précisément parce que la quantité de protéines que vous consommez importe plus que le moment où vous les consommez qu’il n’y a pas de moment idéal dans la journée pour consommer une source de protéines.
Il est préférable de répartir les sources de protéines de façon homogène sur 24 heures, de sorte que chaque repas contienne 20 à 40 g de protéines (provenant d’aliments ou, alternativement, de poudre de protéines). 20 à 40 g suffisent pour optimiser la synthèse protéique pendant un effort physique. Un apport supérieur à 40 g ne pose même pas de problème : l’organisme est capable de gérer cet excès temporaire d’acides aminés et de l’utiliser de façon équilibrée.
Pourquoi prendre des protéines à la salle de sport avant l'entraînement ?
Pourquoi prendre des protéines avant l’entraînement ? L’un des principaux arguments avancés est qu’elles maximiseraient la synthèse des protéines musculaires et optimiseraient les performances. Cependant, d’un point de vue scientifique, cette théorie est peu convaincante. Pendant l’entraînement, la synthèse des protéines musculaires est inhibée, et les effets des protéines consommées avant l’effort sur les performances ne sont pas clairement établis.
Les cas où la prise d’un supplément de protéines avant l’entraînement est réellement judicieuse sont les suivants :
Vous vous entraînez tôt le matin et vous ne pourrez pas prendre un repas protéiné immédiatement après l’entraînement.
Vous vous entraînez à jeun pendant de nombreuses heures et après l’entraînement, vous ne pourrez pas manger un repas protéiné.
Vous disposez de peu de temps entre le repas et votre séance d’entraînement. Grâce à sa digestion et son absorption rapides (10 à 30 minutes), la poudre de protéines peut constituer une collation rapide.
Pourquoi prendre des protéines après une séance d'entraînement ?
On a longtemps considéré que la période post-entraînement était particulièrement importante pour favoriser la prise de masse musculaire et l’hypertrophie. Avec le temps, il est devenu évident que cette hypothèse n’était pas fondée sur des preuves solides et que, dans la plupart des cas, l’apport quotidien en protéines n’apporterait aucun bénéfice particulier lorsque les athlètes atteignent les niveaux optimaux (≥ 1,6 g/kg).
Prendre de la protéine en poudre immédiatement après l’entraînement n’est pas très utile, sauf dans de rares cas où vous n’avez pas mangé ou consommé de protéines pendant au moins 4 à 5 heures, comme lors d’entraînements à jeun. Sinon, un repas consistant environ une heure après l’entraînement est tout à fait approprié.
Quelles protéines faut-il consommer avant et après l'entraînement ?
La poudre de protéines est un complément alimentaire et, à ce titre, ne doit être consommée qu’en cas de besoin et non comme principale source de protéines dans votre alimentation. Autrement dit, il est préférable de privilégier les protéines issues d’aliments (poisson, viande, œufs, produits laitiers allégés, légumineuses et leurs dérivés) plutôt que les compléments alimentaires.
Il est également vrai, que les poudres protéinées peuvent être très utiles dans certains cas :
Lorsque vous ne pouvez pas atteindre le quota fixé car il est trop élevé.
Quand on n’a pas le temps de prendre un vrai repas.
Il existe plusieurs types de protéines en poudre. Les plus populaires sont les protéines de lactosérum, mais les options à base d’œuf, de viande et végétaliennes conviennent également aux personnes souffrant d’allergies ou de restrictions alimentaires.
Quel que soit le type de complément protéique, vous pouvez le prendre avant et après l’entraînement, en tenant compte des points suivants :
Les isolats de protéines ont une vitesse de digestion intermédiaire entre les protéines concentrées, qui sont digérées plus lentement, et les protéines hydrolysées, qui sont digérées beaucoup plus rapidement. Les isolats de protéines peuvent être consommés comme collation 30 minutes à une heure avant l’entraînement .
Les protéines hydrolysées sont celles que vous pouvez prendre plus près de votre entraînement que les autres formes de poudre de protéines, car elles sont plus rapides et plus faciles à digérer ( 10-30′ ).
Les protéines à libération lente ( comme la caséine ) sont ainsi nommées car elles sont absorbées lentement, ayant tendance à former un gel dans l’estomac. Il est donc préférable de les consommer en collation, et non juste avant l’entraînement. Prendre des protéines avant le coucher n’est pertinent que si vous devez atteindre votre apport quotidien recommandé (auquel cas, vous pouvez opter pour de la whey, et pas forcément pour de la caséine).
