Vous vous êtes peut-être demandé s’il existe un classement des meilleurs compléments protéinés du marché. Il existe sans aucun doute de nombreuses marques proposant différents types de protéines : lait, soja, viande, œufs, protéines végétales, et bien d’autres.
Les consommateurs sont souvent perdus face à un choix pléthorique de protéines en poudre : lesquelles sont les plus efficaces pour perdre du poids, se muscler ou s’entraîner en salle ? Il arrive fréquemment que l’on achète des protéines sans en avoir réellement besoin, ou que certaines soient plus chères que d’autres sans pour autant offrir de bénéfices supplémentaires.
Il est donc essentiel de mieux comprendre les protéines en poudre, de faire des choix éclairés et, pourquoi pas, d’éviter les dépenses inutiles. Dans cet article, nous examinerons les principaux types de poudres protéinées afin de vous aider à faire un choix plus éclairé sur celles qui correspondent le mieux à vos besoins.
1. Protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum est la forme la plus courante de supplément protéique sur le marché. Elle représente environ 20 % des protéines du lait et est reconnue pour sa qualité protéique supérieure (valeur biologique) à celle de la caséine, l’autre fraction des protéines du lait.
De plus, la protéine de lactosérum possède une qualité protéique supérieure à celle des autres poudres protéinées (3,6), ce qui justifie son achat, notamment en raison de son prix souvent plus bas comparé à d’autres protéines apparemment plus avancées. La protéine de lactosérum se divise en différents sous-types, comme indiqué dans le tableau ci-dessous.
| Type de petit lait | Description |
|---|---|
| Concentré | Le degré de pureté inférieur ramène la concentration en protéines à environ 80 %, avec de petites quantités de lactose et de matières grasses, ainsi qu’une présence plus élevée de minéraux comme le calcium et le sodium. |
| Isolé | Forme présentant le plus haut degré de pureté, atteignant 90 à 95 % de protéines, avec des quantités insignifiantes de lactose et de matières grasses et une faible présence de minéraux. |
| Hydrolysé | Considérée comme une forme plus avancée, elle subit un processus d’hydrolyse qui fragmente les protéines en peptides plus petits, facilitant ainsi une absorption plus rapide. |
| Indigène | Dernière innovation en matière de lactosérum, similaire au concentré mais obtenue par un procédé de filtration spécifique du lait cru, avec une concentration légèrement supérieure en leucine, un acide aminé clé pour la synthèse protéique. |
Quelle protéine de lactosérum choisir ?
Lors d’un achat, les points suivants doivent être pris en compte :
Concentration en protéines : Pour une dose de 25 g de protéines, les concentrés (80 % de protéines) fournissent 20 g de protéines nettes, tandis que les isolats (90-95 %) n’en fournissent que 2 à 4 g de plus. Cette différence est si minime que les isolats ne justifient pas un prix nettement supérieur pour un gain de quelques grammes de protéines nettes.
Pureté : Les laits entiers sont intrinsèquement plus purs que les laits concentrés, car ils contiennent moins de traces de lactose, de matières grasses et de minéraux. Ces quantités étant infimes, cela ne justifie pas à lui seul le choix des laits entiers, mais cela peut être intéressant si vous n’êtes pas intolérant au lactose ou aux autres composants du lait, même en très petites quantités. Si ces laits facilitent la digestion (en cas d’intolérance), leur prix plus élevé se justifie.
Vitesse d’assimilation : Une vitesse d’assimilation élevée est présentée comme un avantage, mais cela reste discutable. S’il est possible de stimuler la synthèse protéique avec des doses relativement faibles, une plus grande vitesse peut entraîner une oxydation accrue (déchets), et de toute façon, rien ne prouve qu’une protéine assimilée plus rapidement favorise la croissance musculaire.
Teneur en leucine : Le lactosérum natif semble présenter le pourcentage le plus élevé de leucine, ce qui pourrait favoriser une synthèse protéique accrue. Sur une dose de 20 g nets, la teneur en leucine est supérieure de 0,5 g à celle du lactosérum classique (2,7 g contre 2,2 g pour 20 g), mais l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires s’avère similaire pour les deux formes, ce qui suggère l’absence d’avantages réels de ce point de vue.
2. Caséine
La caséine est la fraction prédominante des protéines du lait, représentant environ 80 % contre 20 % pour les protéines de lactosérum. Ce type de protéine a longtemps été présenté comme idéal pour la période précédant le coucher, grâce à son absorption particulièrement lente comparée à celle du lactosérum. Ainsi, pendant le jeûne nocturne, elle permettrait de maintenir un état anabolique prolongé et de limiter le catabolisme musculaire. Cependant, même dans ce cas, des précisions restent à apporter.
Les caséines sont divisées en :
Caséine micellaire : C’est la forme la plus classique de caséine, ainsi que la seule qui soit véritablement à absorption lente.
Caséinate de calcium : La forme la moins chère, où la structure micellaire est détruite par traitement thermique ou acide, ce qui la rend plus rapidement assimilée.
Caséine hydrolysée : C’est la forme présentée comme la plus « avancée », même si elle est promue à des fins différentes de la forme micellaire, étant donné qu’elle est rapidement assimilée comme les autres protéines hydrolysées.
Quelles caséines choisir ?
Si votre objectif est de consommer une protéine à digestion et absorption plus lentes, seule la forme micellaire est à considérer, car la caséine sous forme de caséinate et de caséine hydrolysée est rapidement absorbée. Compte tenu du prix plus élevé des protéines de lactosérum de haute qualité et de leur inefficacité en tant que prétendu « anti-catabolique nocturne », il est préférable de bien réfléchir à l’intérêt de ce complément alimentaire pour des besoins spécifiques.
Si vous recherchez une protéine rapide, il n’est cependant pas judicieux de se concentrer sur la caséinate ou les caséines hydrolysées, étant donné que certaines d’entre elles peuvent coûter beaucoup plus cher que le lactosérum, qui a une qualité protéique supérieure.
En général, le lactosérum est reconnu comme plus bénéfique que la caséine en ce qui concerne la croissance ou l’adaptation musculaire. Cependant, la forme de caséine la plus économique est le caséinate de calcium.
3. Protéines complètes du lait
Les protéines de lait complètes (ou protéines de lait) sont un complément protéique qui respecte les proportions de protéines présentes dans le lait de vache, c’est-à-dire 80 % de caséine et 20 % de protéines de lactosérum.
Les protéines complètes sont souvent présentées comme la source de protéines optimale car elles combinent les propriétés de la caséine et celles des protéines de lactosérum, obtenant ainsi une sorte de mélange protéique, c’est-à-dire l’association de protéines présentant différents degrés d’absorption. Cette idée provient probablement du fait que certaines études ont observé une meilleure croissance musculaire avec la combinaison de divers suppléments protéiques par rapport à un seul type de protéine.
Ces résultats doivent être interprétés avec une extrême prudence, car lorsque les études ont testé la combinaison de lactosérum et de caséine, elles n’ont pas respecté les proportions 80/20 comme celles des protéines totales du lait, d’autres fois les protéines du lait signifient simplement l’administration de lait écrémé et non du supplément concentré.
Il ne semble pas exister de recherches comparatives sur le potentiel anabolique des véritables protéines de lait complètes, mais elles sont probablement au mieux similaires à celles du lactosérum, à l’exception d’un taux d’absorption plus lent (ce qui ne semble pas constituer un réel avantage).
Les protéines de lait complètes peuvent être considérées comme une alternative de haute qualité au lactosérum ou à la caséine. Leur ratio 80/20 les rend probablement absorbées de façon moyenne à lente.
Étant donné que son coût peut dépasser celui du lactosérum de meilleure qualité (du moins les concentrés), et qu’il contient davantage de traces de matières grasses, de lactose et d’autres substances, il convient d’évaluer soigneusement s’il est préférable d’opter pour cette protéine plutôt que pour du lactosérum pur.
4. Protéines d'œuf
Les protéines d’œuf existent à la fois dans le blanc d’œuf (ovalbumines) et dans l’œuf entier. Comme les protéines de l’œuf entier contiennent également des matières grasses et du cholestérol, elles sont probablement moins appréciées que celles issues du blanc d’œuf, qui ne contient pas de lipides.
Des études sur la poudre de protéines d’œuf entier ont observé un taux d’assimilation rapide similaire à celui de l’isolat de lactosérum, et il est probable que les protéines de blanc d’œuf soient encore plus rapides, comme observé lorsqu’on les compare sous forme alimentaire.
Que les protéines d’œuf proviennent d’œufs entiers ou uniquement de blancs d’œufs, elles sont toujours d’excellente qualité et présentent probablement un potentiel anabolique similaire. À ce jour, aucune preuve tangible ne permet d’affirmer que les protéines d’œufs entiers sont supérieures aux blancs d’œufs pour la croissance musculaire.
Étant donné que le prix des protéines d’œufs pourrait être beaucoup plus élevé que celui du lactosérum de référence, et qu’elles ont un effet rassasiant moindre, même dans ce cas, il convient d’évaluer soigneusement s’il vaut la peine de les préférer.
5. Protéines de soja
Les protéines de soja sont probablement les protéines végétales de la plus haute qualité et, de ce fait, elles figurent parmi les premières et les plus utilisées comme sources végétales pour l’obtention de compléments protéiques. Elles sont principalement disponibles sous forme isolée, ce qui leur permet d’être rapidement absorbées, à l’instar du lactosérum, des différentes caséines non micellaires et des caséines d’œuf.
Bien qu’elles soient classées comme protéines de haute qualité, il a été démontré qu’elles stimulent moins la synthèse des protéines musculaires (SPM) que les protéines de lactosérum, les protéines de bœuf et le lait écrémé. Par exemple, elles sont moins destinées aux muscles squelettiques et davantage aux viscères et à la production d’urée.
Un autre défaut des protéines de soja est leur teneur en isoflavones (phytoestrogènes), qui, bien qu’ayant des avantages potentiels pour les femmes ménopausées, les maladies métaboliques, le cholestérol et divers types de cancer, peuvent avoir un effet potentiel en tant que perturbateurs endocriniens, mais seulement si elles sont prises en quantités excessives.
La protéine de soja figure parmi les principaux compléments protéiques pour les végétariens et les végétaliens, mais son achat doit être mûrement réfléchi pour les raisons évoquées, notamment en ce qui concerne son prix. D’autres protéines végétales existent, comme celles de pois, de riz, de chanvre et de lupin, qui constituent de bonnes alternatives, bien que leur teneur en protéines soit généralement inférieure.
6. Protéines de viande
Les protéines animales ont été commercialisées, notamment au cours des dernières années, et peuvent provenir de deux types de viande animale en particulier : le bœuf et le poulet. Les protéines de bœuf sont les plus étudiées, mais elles sont généralement disponibles sous forme d’hydrolysats ou d’isolats et sont donc rapidement assimilées.
Actuellement, peu d’études portent sur le potentiel anabolisant des protéines de bœuf, et celles disponibles observent des effets similaires sur la croissance musculaire chez le bœuf et le poulet, comparées aux protéines de lactosérum.
Compte tenu du prix généralement plus élevé des protéines de bœuf, il convient également de se demander s’il est préférable de les privilégier aux protéines de lactosérum ou à d’autres protéines de haute qualité et moins chères, comme le caséinate de calcium ou les protéines de lait entier.
Quelles poudres protéinées choisir et comment ?
Le coût des compléments protéiques varie en fonction de divers facteurs, tels que :
Le processus de fabrication
Le degré de pureté
Le niveau de technicité et de développement avancé d’un produit, tel qu’il est présenté et/ou perçu
En réalité, rien ne permet d’affirmer qu’une formule plus sophistiquée et plus coûteuse est forcément plus efficace. Les critères de choix doivent donc différer de ce que l’intuition ou l’impulsion nous dicteraient. Le degré de concentration en protéines ou la vitesse d’assimilation ne sont pas des indicateurs de la qualité d’une protéine et, par conséquent, ne représentent pas nécessairement une valeur ajoutée.
Par exemple, plus une protéine est rapidement assimilée, plus le risque que ses acides aminés soient gaspillés en énergie (oxydés) est élevé, mais en général, la vitesse d’assimilation n’est pas nécessairement considérée comme un avantage d’un point de vue anabolique. Les protéines rapides sont également moins polyvalentes car elles ne conviennent pas à une consommation isolée si les repas sont trop espacés.
De plus, même le degré de concentration n’est pas un indicateur fiable de la qualité. Par exemple, les protéines isolées obtenues par certains procédés (comme l’échange d’ions) sont dénaturées par rapport à des protéines du même type présentant un pourcentage protéique plus faible.
Par ailleurs, certaines protéines à faible pourcentage protéique (75-80 %) peuvent avoir une qualité supérieure à celle de formes plus isolées (90-95 %), c’est le cas, par exemple, des caséines comparées aux protéines de soja isolées.
Plus important encore, les poudres protéinées de haute qualité n’entraînent pas une croissance musculaire supérieure à celle obtenue avec un régime alimentaire équivalent, à apport protéique identique, mais composé uniquement de protéines alimentaires. Il faut donc être conscient que les caractéristiques « avancées » d’un complément alimentaire justifient rarement son prix élevé.
