Que vous pratiquiez la musculation, un sport d’endurance ou que vous cherchiez simplement à mieux couvrir vos besoins en protéines, la whey, aussi appelée protéine de lactosérum, revient souvent dans les discussions. Facile à consommer, rapidement assimilée et largement utilisée par les sportifs, elle suscite pourtant encore beaucoup de questions.
À quoi sert-elle vraiment ? Comment la consommer ? Dans cet article, nous faisons le point pour vous aider à comprendre ce qu’est la whey, comment elle fonctionne et comment bien l’utiliser au quotidien.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?
Les protéines du lait sont composées de deux éléments : les protéines de lactosérum (20 %) et les caséines (80 %). Les protéines de lactosérum, à leur tour, sont principalement constituées d’albumines (75 %), d’immunoglobulines (15 %), de protéoseptones (10 %) et de traces de lactoferrine et de lysozyme.
Toutes ces protéines ont une valeur biologique élevée, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés, y compris les acides aminés essentiels qui, comme leur nom l’indique, doivent être apportés par l’alimentation.
Selon leur mode de transformation, il peut s’agir de protéines isolées ou hydrolysées. Sur le plan énergétique, une portion (25 g) apporte 90 à 100 kcal et environ 20 à 24 g de protéines, une différence minime, compte tenu de la présence ou de l’absence de traces de glucides et de lipides, dans le cadre des besoins journaliers totaux.
Le tableau ci-dessous présente les teneurs en acides aminés pour 100 g et par portion, l’astérisque (*) indique les acides aminés essentiels. Les acides aminés les plus abondants sont l’acide aspartique, l’acide glutamique, la leucine et la lysine.
| Acide aminé | 100 g | 25 g |
|---|---|---|
| Alanine | 4.6 | 1,15 |
| Arginine | 2.3 | 0,58 |
| Acide aspartique | 9.6 | 2,40 |
| Cystéine | 2.8 | 0,70 |
| Acide glutamique | 15.0 | 3,75 |
| Glycine | 1.5 | 0,38 |
| Histidine* | 1.6 | 0,40 |
| Isoleucine* | 4.5 | 1.13 |
| Leucine* | 11.6 | 2,90 |
| Lysine* | 9.1 | 2.28 |
| Méthionine* | 2.2 | 0,55 |
| Phénylalanine* | 3.1 | 0,78 |
| Proline | 4.4 | 1.10 |
| Sérine | 3.3 | 0,83 |
| Thréonine* | 4.3 | 1.08 |
| Tryptophane* | 2.3 | 0,58 |
| Tyrosine | 3.3 | 0,83 |
| Valine* | 4.5 | 1.13 |
Que fait la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum est une excellente source d’acides aminés pour l’organisme : grâce à son spectre complet, elle fournit tous les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines. En effet, lorsqu’un acide aminé essentiel est absent, la synthèse des protéines est perturbée et bloquée.
La production de protéines est un processus continu car les protéines de l’organisme sont soumises à un renouvellement constant : chez un adulte, environ 2,5 % des protéines corporelles sont entièrement remplacées chaque jour par des protéines nouvellement synthétisées. Il existe un équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines (protéolyse), bien que le taux de renouvellement protéique varie selon la protéine considérée.
La consommation de protéines de lactosérum contribue également au maintien et au renouvellement de divers tissus, permettant ainsi le bon fonctionnement de tous les processus organiques. En réalité, les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme, notamment :
Production d’énergie : Par la gluconéogenèse, les acides aminés résultant de la dégradation des protéines peuvent être transformés en glucose.
Croissance et entretien, car ils constituent la base de la peau, des cheveux, des tendons, des ligaments, des muscles, des organes et des os.
Les hormones, car beaucoup d’entre elles ont une structure protéique (glucagon, insuline, prolactine, hormone de croissance,…).
Enzymes, ou protéines spécifiques qui facilitent les réactions chimiques.
Équilibre hydrique : Leur présence dans le sang, comme l’albumine et les globulines, permet aux fluides de ne pas se répandre dans les espaces extracellulaires et d’être maintenus dans le lit capillaire.
Le transport, comme l’hémoglobine pour l’oxygène et les lipoprotéines pour les graisses.
| Protéine | Taux de rotation |
|---|---|
| Enzymes | 7 à 10 minutes |
| Protéines hépatiques | 10 jours |
| Protéines plasmatiques | 10 jours |
| Hémoglobine | 120 jours |
| Protéines musculaires | 180 jours |
| Collagène | 1000 jours |
Quels sont les types de protéines de lactosérum ?
Les protéines de lactosérum peuvent être classées selon leur transformation, leur pureté et leur concentration. Les isolates sont les protéines les plus recommandées par rapport aux concentrés et aux hydrolysats : ils sont plus purs que les concentrés et moins chers que les hydrolysats, qui n’offrent pratiquement aucun avantage supplémentaire par rapport aux isolats, sauf si votre objectif est un complément pré-entraînement à assimilation rapide.
Poudre isolée (Whey isolate)
Les protéines isolées ont un pourcentage de protéines très élevé (90-95%) tandis que les autres composants (lactose, graisses, sels minéraux) sont pratiquement absents. Les protéines isolées nécessitent un temps de digestion de 30 minutes à 1 heure et sont donc considérées comme assez rapides, bien que moins que les protéines hydrolysées.
Poudre hydrolysée
Les protéines hydrolysées constituent le produit le plus avancé (mais pas nécessairement le plus utile) et sont obtenues par hydrolyse : la protéine (structure complexe) est décomposée en acides aminés et en peptides (unités simples). Ceci garantit que les produits hydrolysés :
être plus facilement assimilé
Provoquer moins de problèmes gastro-intestinaux
être digéré plus rapidement (10-30′) que les autres
Sans lactose
Les protéines isolées contiennent moins de lactose que les protéines concentrées et conviennent donc aux personnes intolérantes au lactose. Si la sensibilité est très élevée et que même une petite quantité provoque des problèmes, d’autres types de protéines en poudre, comme les protéines d’œuf ou les mélanges de protéines végétales, peuvent être utilisés.
Dans quels aliments trouve-t-on la protéine de lactosérum ?
Outre les compléments alimentaires, les protéines de lactosérum, tout comme les caséines, sont présentes dans différents types de laits animaux et dans tous les produits laitiers tels que les yaourts et les fromages. Les laits végétaux, bien qu’appelés « lait », ont une composition totalement différente, étant issus de sources végétales et ne contenant pas de protéines de lactosérum.
Selon qu’ils soient frais ou affinés, les fromages ont des compositions différentes pour un même poids :
Les fromages frais sont moins caloriques car ils contiennent plus d’eau.
Les fromages affinés sont plus caloriques car ils sont déshydratés et contiennent des nutriments concentrés (dont des protéines).
La ricotta n’est pas considérée comme un véritable fromage mais comme un produit laitier car elle est produite directement à partir du traitement du lactosérum et non à partir du caillé, contrairement à tous les autres fromages.
Le yaourt, en revanche, a une composition protéique (dont la caséine) qui varie selon le lait à partir duquel il est fabriqué :
3,4 g de protéines si elles proviennent de lait demi-écrémé
3,3 g si provenant de lait écrémé
3,8 g si provenant de lait entier
6,4 g si le lait utilisé est entier pour la production de yaourt grec.
Avantages de la protéine de lactosérum
Les protéines de lactosérum, comparées à la caséine (à libération lente), offrent davantage de bienfaits pour la santé car elles possèdent des propriétés anticancérigènes et immunostimulantes. En réalité, les protéines de lactosérum, lorsqu’elles ne sont pas dénaturées, sont des substances bioactives qui ont un effet positif sur l’organisme lorsqu’elles sont consommées intégralement.
Par exemple, la lactoferrine possède des propriétés immunomodulatrices et antibactériennes, ainsi que des fonctions antioxydantes. La lactoglobuline, quant à elle, se lie aux molécules hydrophobes et agit in vivo comme un mécanisme de transport du rétinol, contribuant ainsi au renouvellement cellulaire et à la production de collagène.
La lactalbumine, quant à elle, a une fonction de modulation du calcium et participe au transport des métaux dans l’organisme.
Est-ce que ça fait maigrir ?
La protéine de lactosérum n’a pas de propriétés amaigrissantes, mais elle peut être utilisée dans le cadre d’un régime hypocalorique pour perdre du poids. Les protéines sont un macronutriment qui diminue la faim, ce qui les rend utiles pour les collations, et elles contribuent au maintien de la masse musculaire, essentielle à une perte de poids efficace.
Pour la masse musculaire
Le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire repose sur un apport quotidien en protéines. Cependant, la whey en poudre n’apporte aucun avantage supplémentaire par rapport à une même quantité de protéines issues de l’alimentation, car la synthèse des protéines musculaires dépend de la disponibilité des acides aminés provenant de l’alimentation, et non de la source alimentaire.
Protéines de lactosérum danger : Les contres-idications
Sauf en cas de problèmes rénaux nécessitant une attention particulière à votre apport quotidien en protéines, non seulement pour le traitement mais aussi pour la prévention, il n’existe aucune contre-indication particulière à la consommation de protéines de lactosérum, que ce soit par le biais du lait ou de produits laitiers ou sous forme de complément alimentaire.
Consommées sous forme de poudre concentrée, les protéines peuvent provoquer des ballonnements abdominaux passagers. Les personnes plus sensibles peuvent donc privilégier les protéines hydrolysées aux isolats ou aux concentrés pour faciliter la digestion. Cet effet peut être accentué avec les protéines aromatisées : dans ce cas, il est préférable d’opter pour des protéines nature, sans additifs.
Quand faut-il consommer la Whey ? Avant ou après l’entraînement ?
Pour savoir quand consommer des protéines, deux prémisses sont nécessaires. Premièrement, la synthèse protéique est stimulée de la même manière, que les protéines proviennent de l’alimentation ou de compléments. Deuxièmement, le moment de leur consommation est moins important que l’apport total en protéines : c’est la quantité quotidienne totale qui compte, et non le moment précis où les protéines sont consommées au cours de la journée.
Consommer des protéines avant l’entraînement est particulièrement utile lorsqu’il est impossible de prendre un repas après l’effort, après une période de jeûne, ou lorsque le temps est compté avant l’entraînement et qu’une collation à absorption rapide est nécessaire. La whey protéine peut être consommée juste avant l’entraînement, car elle constitue un moyen pratique et rapide d’obtenir des acides aminés.
Lorsqu’il est impossible de prendre un repas après l’entraînement, un apport avant l’effort est bénéfique car il fournit les nutriments nécessaires par la suite : les acides aminés ont une demi-vie de plusieurs heures. Leur présence dans l’ alimentation post-entraînement stimule la synthèse protéique, la récupération et les adaptations induites par l’effort, surtout lorsqu’ils sont associés à des glucides.
Quelle quantité de Whey devriez-vous consommer ?
La quantité de protéines de lactosérum à consommer n’est pas fixe, elle dépend de vos besoins quotidiens en protéines et de votre apport alimentaire. Selon les individus, la consommation de protéines de lactosérum peut être superflue ou essentielle.
La dose recommandée de protéines en poudre est généralement de 25 g : cette quantité (20 à 30 g) permet d’optimiser la synthèse des protéines musculaires. Pour les personnes moins sensibles à l’anabolisme (par exemple, les personnes âgées), une dose plus élevée de 40 g est recommandée. Une quantité plus importante, si elle est consommée, n’est pas gaspillée, car les acides aminés restent disponibles dans le sang pendant plusieurs heures.
Conclusion
La consommation de protéines de lactosérum présente assurément plus d’avantages que d’inconvénients, car elle constitue une excellente source alimentaire, tant dans les aliments (lait et produits laitiers) que sous forme isolée en complément alimentaire. En plus de favoriser les processus de régénération normaux, elle stimule la synthèse protéique, notamment en association avec un entraînement de résistance, et, consommée après l’effort, elle facilite la récupération et l’adaptation à l’entraînement.
En ce qui concerne les compléments alimentaires en poudre, il ne faut pas en abuser : ils n’apportent aucun avantage supplémentaire par rapport aux protéines contenues dans les aliments naturels et ne doivent être utilisés qu’en cas de besoin.